熱量收支要平衡,輕鬆吃不胖

身體需要要熱量來維持生活,即基礎代謝、生長、繁殖體能活動,每日食物攝取量是熱量的主要來源。如果長期熱量不足,即熱量支出(Energy Expenditure)長期超越熱量攝取(Energy Intake),脂肪和蛋白質(主要是肌肉)會流失,容易導致營養不良。

相反,如果長期熱量過剩,即熱量攝取長期超越熱量支出,會導致肥胖和增加患病風險,例如糖尿病,心臟病,甚至某些癌症如大腸癌及乳癌。所以,要身體健康,「熱量收支平衡」是非常重要的!要這達至「熱量收支平衡」,看似很複雜,但其實只不過是一條的簡單數學題而已。

 

人體熱量支出三大部分

人體熱星的支出主要有三個部分,包括人體的「基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)」,日常活動或運動量(Daily Activity and Exercise)和消化食物所需的熱量(Diet-induced themogenesis)。

1. 人體的「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate, BMR)

即人體一天內最某本需要消耗的熱量,以維持人能一天最其本的體能消耗、最少需要吸取的熱量,也是維持生命所需的最低標準,包括維持體內各個器官的活動、内分泌、神經及細胞的正常運作,約佔人體總熱量消耗的65至70%。基礎代謝率會隨著性別、年齡、體重和身體脂肪及肌肉的比例而有所不同。基礎代謝率與熱量平衡有關,所以基礎代謝率越高,熱量消耗越多,但基礎代謝率低的話,便無法有效消耗熱量,令人容易發胖。

2. 日常活動或運動所需的熱量(Daily Activity and Exercise)

口常活動是指工作、步行、乘車、做家務、購物、看電視、洗澡、刷牙、洗臉等不會消耗太多熱量的活動,約佔總熱量消耗的15至30%。而運動是指可消耗額外熱量的活動,列如跑步、急步行、游泳、踏單車、球類運動、行山、健身、太極等,運動頻率(Frequency)、強度(Intensity)、種類(Type)和持續時間(Duration)均是熱量消的重要因素。

3. 消化食物所需的熟量(Diet-induced thermogenesis)

約佔總熱量消耗的 10%。每次進食時,身體都需要熱量幫助消化和吸收食物。營等素在體內運輸、互換和氧化也需要額外熱量。在這些代謝過程中,會增加生產熱力和氧氣消耗。所以有研究指,「少食多餐」有助促進熱量支出出,幫助控制體重。

 

營養師提提你!

哪些人的基礎代謝率會較快,哪些人會較慢?

  • 男士、體型較大的人,基礎代謝率較高。
  • 基礎代謝率會隨著年齡增長而逐漸下降。一設要兒時期的基礎代謝率最高,,孩童時期會下降,長大成人後便漸趨穩定。
  • 成年時期,基礎代謝率最高是在18至25歲;但 25 歲後,基礎代謝率會下降,下降速度大約是每10年5至10%。
  • 身體脂肪比例或脂防百分比(Body Fat Percentage)較高的人,基礎代謝率會較慢

 

我的體重標準嗎?

要知道是否達至「熱量收支平衡」,體重是最基本及最容易的量度指標。 過重或肥胖大多代表過量攝取熱量,過輕則代表熱量攝取不足。而最好的便是保特正常體重。

  • 熱量吸收等於活動消耗=保持體重
  • 熱量吸收少於活動消耗=減輕體重
  • 熱量吸收多於活動消耗 = 增加體重

體重是否正常就可以利用體質指數 (BMI) 作參考。

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